Czy da się źle oddychać? Czy taka naturalna czynność może być wykonywana nieprawidłowo? Niestety odpowiedź na te dwa pytania brzmi: tak! Na co dzień nie zastanawiamy się nad tym, jak oddychamy, po prostu bierzemy wdech i wydech. Jednak ta z pozoru błaha czynność może bardzo wiele powiedzieć o stanie naszego zdrowia.

Jaki jest zdrowy oddech? Jak rozpoznać ciężki oddech?

Złe nawyki mogą prowadzić do wielu chorób i pogorszenia stanu zdrowia. O tym fakcie wie każdy z nas. Jednak mało kto myśli o tym, że nasza codzienna rutyna oddychania też może w taki sposób wpływać na cały organizm. W takim razie, jaki powinien być zdrowy oddech? Poprawne oddychanie jest niemal niesłyszalne, spokojne i regularne. Zawsze powinno odbywać się przez nos (zarówno wdech, jak i wydech). Prawidłowy oddech jest przeponowy, więc nasza klatka piersiowa nie powinna się zbyt wyraźnie poruszać. Osoby oddychające w zdrowy sposób nie mają problemów z częstym wzdychaniem, ziewaniem, pociąganiem nosem czy bezdechem nocnym, a podczas rozmowy nie czują potrzeby brania dużych haustów powietrza.

Jaki w takim razie jest nieprawidłowy oddech? Na pewno nieregularny, szybki, głośny i zauważalny (górna część klatki piersiowej wyraźnie się porusza). Taka osoba ma skłonność do częstego i długiego ziewania, wzdychania, kichania, nieżytu nosa, a nawet bezdechu sennego. Podczas rozmowy konieczne staje się szybkie i głębokie nabieranie powietrza, a wdychane i wydychane powietrze jest głośne i wyraźne nawet podczas odpoczynku. Ciężki oddech oznacza często oddychanie przez usta (szczególnie podczas uprawiania sportu lub w chwili silnego wzburzenia).

Czy zbyt częste oddychanie może szkodzić? – hiperwentylacja

Wiele osób tkwi w pułapce głębokich oddechów. Na pewno nie raz spotkaliście się z radami, że na uspokojenie najlepszy jest głęboki wdech, a to dokładnie coś, czego należy unikać. Oddychanie powinno być nie tylko spokojne, regularne i nosowe, ale przede wszystkim nie ma co brać zbyt dużych haustów powietrza. Obecne czasy sprzyjają hiperwentylacji i wiele osób cierpi na chroniczną odmianę tej przypadłości. Co wpływa na zbyt częste oddychanie? Przejadanie się, siedzący tryb życia, brak regularnych ćwiczeń, przetworzona żywność, a nawet wysoka temperatura w pomieszczeniach.

Co więcej, życie w stresie sprawia, że nasz oddech przyspiesza i często staje się urywany. Aby uspokoić swoje ciało i umysł warto zrobić coś odwrotnego do tej reakcji, czyli spowolnić i uregulować oddech oraz wciągać niewielką ilość powietrza. Przewlekły stres jest tak niebezpieczny właśnie z tego powodu, że przyzwyczaja organizm do głębszego oddychania. Skutki przewlekłego i nadmiernego oddychania można odczuć w całym ciele. Mogą być przyczyną występowania palpitacji serca, bólów głowy, suchego kaszlu, zgagi, refluksu, wzdęć, zadyszki, alergii, uczucia słabości, bólów w klatce piersiowej, zawrotów głowy, parestezji, problemów z mięśniami, trudności z połykaniem, zaburzeń koncentracji i pamięci, koszmarów sennych, ataków paniki czy fobii. Lista jest długa, a to tylko niektóre z przykrych objawów chronicznej hiperwentylacji.

Jak nasza dieta wpływa na pracę całego ciała? Zobacz, zależność pomiędzy fizjoterapią a układem pokarmowym!

Liczy się odpowiedni poziom tlenu i dwutlenku węgla!

Dlaczego niepoprawne oddychanie tak źle wpływa na funkcjonowanie organizmu? Po pierwsze nadmiernie wentylowane ciało jest cały czas w poczuciu zagrożenia i nawet niewielki bodziec może wywołać kłucie w okolicach serca czy atak paniki. Dzieje się tak, ponieważ zbyt częste oddychanie prowadzi do zwężenia tętnic, więc zmniejsza przepływ krwi do serca, mózgu i innych obszarów. Dlatego tak ważne jest spokojne oddychanie przez nos (szczególnie podczas uprawiania sportu!). Nosowe oddychanie ogranicza też wielkość oddechów.

Po drugie winowajcą jest zbyt mała ilość dwutlenku węgla. CO2 jest nam potrzebny, aby odpowiednia ilość tlenu była uwalniana do komórek, a przez nadmierne oddychanie tracimy ten ważny gaz. Gdy dwutlenku węgla będzie poniżej normy, to tlen zacznie z trudem przenikać do tkanek. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać sprzeczne z logiką i intuicją („Dostarczam do organizmu więcej tlenu podczas głębokiego i szybkiego oddychania, a on jest przez to mniej natleniony?”), ale tak właśnie działa nasze ciało.

Nie tylko ilość tlenu jest w tym przypadku ważna, ale również poziom CO2 w organizmie. Zaburzenie tej równowagi prowadzi do poczucia ciągłego napięcia, podwyższonej drażliwości i podejrzliwości, a nawet może wywołać atak paniki. Dlatego właśnie w przypadku takiego ataku zaleca się spokojne oddychanie do papierowej torby, co zwiększa poziom CO2. Zbyt mało dwutlenku węgla może też powodować wysokie lub zbyt niskie ciśnienie krwi, chorobę wieńcową, astmę, padaczkę, skurcze serca, omdlenia z drgawkami, a nawet przyczyniać się do występowania zawału serca czy udaru mózgu. Naprawdę warto nauczyć się poprawnej techniki oddychania i stosować ją na co dzień.

Sprawdź, czy dobrze oddychasz! Metoda Butejki

Konstantyn Pawłowicz Butejko był cenionym lekarzem i autorem techniki oddychania, która uczy, jak oddychać spokojniej, rzadziej i biorąc oddechy o mniejszej objętości. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zmniejszanie głębokości oddechu, co podniesie w organizmie poziom dwutlenku węgla i poprawi funkcjonowanie całego ciała. Pamiętajmy też, by zawsze oddychać tylko przez nos!

Jak zacząć podnosić poziom dwutlenku węgla? Przede wszystkim warto sprawdzić, ile wynosi nasza przerwa kontrolna (z ang. control pause lub po prostu CP). Im niższy będzie ten wskaźnik, tym nasza tolerancja na CO2 jest również niższa. Aby to ustalić, należy usiąść wygodnie, nie krzyżować nóg oraz zacząć regularnie i spokojnie oddychać. Następnie robimy niewielki wdech, a potem wydech przez nos i zaciskamy palce na nosie. W tym samym momencie włączamy stoper i mierzymy, jak długo trwa, zanim poczujemy pierwszą, silną potrzebę wdechu. Kiedy weźmiemy spokojny oddech, stoper należy zatrzymać i zanotować sobie ten czas. Jeśli pojawi się uczucie, że musimy wziąć bardzo głęboki wdech to znak, że bezdech trwał zbyt długo. Musimy zaczerpnąć powietrze przy pierwszej i zdecydowanej potrzebie oddychania, ale bez przedłużania tego czasu. Ma to być dla nas naturalne i proste ćwiczenie, a nie bicie rekordu w nieoddychaniu.

Teraz czas na przeanalizowanie wyniku. CP pomiędzy 40-60 sekund to świetny wynik i świadczy o zdrowym sposobie oddychania. Jeśli nasza przerwa kontrolna wynosi od 20 do 40 sekund to nie jest źle, ale warto trochę popracować nad swoim oddechem. Taka niewielka nieprawidłowość może zemścić się na naszym zdrowiu w przyszłości. Większość badanych odnajdzie swój wynik właśnie w tym przedziale. CP pomiędzy 10-20 sekund wskazuje na duże problemy z oddychaniem. Tutaj ćwiczenia wydłużające przerwę kontrolną są bardzo zalecane oraz warto zmodyfikować swój tryb życia, np. uprawiając sport, zmieniając dietę na zdrowszą, gubiąc zbędne kilogramy, dbając o mniej stresujący tryb życia czy unikając używek. Przy CP poniżej 10 sekund zalecana jest już konsultacja z lekarzem. To bardzo zły wynik!

Jak zadbać o prawidłowy oddech? Proste ćwiczenie!

Krótka przerwa kontrolna (CP) oznacza, że w czasie wysiłku fizycznego szybko poczujemy, że brakuje nam tchu. Osoby z wynikiem poniżej 20 sekund powinny pilnować, by nigdy podczas uprawiania sportu nie oddychać przez usta, szczególnie jeśli mamy astmę. Tak niestabilny oddech trzeba poprawiać powoli i stopniowo. Tutaj pomocna będzie metoda Butejki. Prawidłowe oddychanie można wyćwiczyć, ale trzeba to robić z głową. Jeśli postawimy na regularne ćwiczenia, nasze CP zacznie się powoli wydłużać, a my zauważymy, że mamy lepszą kondycję fizyczną i czujemy się o wiele zdrowiej. Już po kilku pierwszych sekundach dodanych do CP efekt będzie zauważalny!

Jak wygląda ćwiczenie na zdrowe oddychanie? Przede wszystkim należy usiąść prosto i powtórzyć pierwsze kroki z poprzedniego ćwiczenia, czyli lekki wdech i wydech nosem oraz zatkanie nosa ręką. Teraz delikatnie kiwajmy głową lub kołyszmy całym ciałem. Pamiętajmy, że usta muszą być cały czas zamknięte! Oddech bierzemy dopiero wtedy, kiedy już nie możemy dłużej wytrzymać. Najlepiej zrobić to jak najspokojniej – delikatny wdech i spokojny wydech przy wciąż zamkniętych ustach. Na samym początku będzie to na pewno trudne, a potrzeba wzięcia głębokiego i szybkiego oddechu bardzo nagląca. Z czasem uspokojenie oddechu i delikatne oddychanie stanie się łatwiejsze. Gdy to ćwiczenie zacznie nam już wychodzić, kiedy jesteśmy w bezruchu, to spróbujmy je wykonać także w chwilach, gdy uprawiamy sport. Kontrolowanie oddechu podczas aktywności fizycznej świetnie wzmocni kondycję całego organizmu!

Zastanawiasz się, jak długotrwałe siedzenie wpływa na ciało? Dowiedz się, co robić, żeby zachować zdrowie i dobrą kondycję!